노화 방지를 위한 9가지 손쉬운 방법

항 노화에 또는 노화 방지에 도움이 되는 일상생활에서 실천할 수 있는 손쉬운 방법이 있습니다.

 

인간의 몸은 장수 유전자가 생존회로를 가동시켜 손상된 유전자를 복구하도록 진화되어왔습니다. 적게 먹기, 간헐적 단식, 추위에 노출되기 등 아래 9가지의 손쉬운 생활 속의 노화 방지 팁을 참고하시고 자신에게 적용하셔서 건강함을 오래 유지하시기 바랍니다.

 

 

1. 적게 먹기

세계적으로 장수한 사람들의 기록을 보면 소식 또는 절식이 건강과 장수의 비결 중 하나였다는 것은 널리 알려진 사실입니다. 지금 우리가 살고 있는 사회는 먹을 것이 아주 풍부하므로 끌리는 대로만 먹다가는 오히려 건강에 해롭다는 것입니다.

 

그러므로 의도적으로 우리 몸을 약간의 결핍 상태로 두면 좋습니다. 그 이유는 이러한 결핍 상태에 놓이면 우리 몸의 장수 유전자가 생존회로를 동원하게 되어 세포의 방어체계를 자극하고, 후천적 유전적 변화를 최소화 하는 등의 작용이 일어나기 때문입니다. 다만 영양소의 부족 없이 섭취하는 열량만 줄여야 합니다. 그러므로 적게 먹되 영양분이 풍부한 건강식으로 먹어야 합니다.

 

2. 간헐적 단식

간헐적 단식이란 말을 많이 들어보셨을 것입니다. 간헐적 단식이란 정상적으로 하루 세끼 식사를 하다가 주기적으로 식사를 중단하는 것을 말합니다. 한 실험에서는 사흘에 한번 씩 굶긴 쥐들이 규칙적으로 식사를 한 쥐들보다 15~20% 정도 긴 수명을 살았다고 합니다. 현재는 사람들을 대상으로 한 연구에서도 그 성과가 확연하게 드러나고 있어, 실험 참가자들의 체중, 체지방, 혈압 등 많은 부분에서 건강 지표가 좋아졌다는 연구 결과들이 속속들이 나오고 있습니다.

 

선사시대까지 통틀어 인류의 역사에서 먹을 음식이 부족했던 기간이 농사를 짓고 문명이 발달하여 배고픔이 해결됐던 시절보다 훨씬 더 깁니다. 그래서 우리 몸은 배부름보다는 배고픔에 더 최적화되어있습니다. 배고픔을 느낄 때 우리 몸에서는 세포를 회복하는 시르투인(sirtuin)이 분비됩니다. 그러므로 참을 수만 있는 한도 내에서 공복을 유지하는 것은 건강을 유지하고 노화를 방지하는 좋은 방법입니다.

3. 육식 줄이기

아미노산은 인체 내 모든 단백질의 기본 구성단위입니다. 아미노산을 통해서 우리 세포는 활동에 필요한 효소를 생성할 수 있으므로 생존에 필수적인 요소라고 할 수 있습니다. 이러한 아미노산은 육류를 통해 섭취할 수 있습니다. 하지만 육류는 심혈관질환 및 암을 유발하기도 합니다. 특히 햄, 소시지, 베이컨 등 가공된 육류는 발암물질을 많이 함유하고 있습니다.

 

그렇다고 육류를 아예 섭취하지 말라는 뜻은 아닙니다. 우리의 조상인 수렵채집인의 식단은 섬유질과 영양소가 풍부한 식물에 붉은 고기와 생선을 약간 곁들인 것이라고 합니다. 단백질은 여러 식물을 통해서도 섭취가 가능하므로 육류를 적게 먹는다고 해서 단백질 부족을 걱정할 필요는 없습니다. 물론 식물은 육류에 비해 적은 량의 아미노산을 함유하고 있지만, 이 또한 약간의 결핍을 통해 우리 몸 장수유전자의 생존회로를 강화한다는 측면에서 유리하다고 볼 수 있습니다.

 

4. 충분한 수면

시르투인은 수면 동안 우리 몸에서 가장 활발하게 생성됩니다. 인간이 잠을 자는 이유 중 하나는 시트루인을 생산하여 손상된 유전자들을 수리하는 것입니다. 어린아이의 경우 세포분열이 왕성하므로 유전자가 손상될 확률 또한 어른보다 높습니다. 그래서 아이들은 어른보다 훨씬 더 많은 시간 잠을 자는 것입니다.

 

5. 공복 상태로 잠자리 들기

수면과 공복을 조합하면 가장 좋은 항 노화 습관이 될 것입니다. 그렇게 할 경우 시르투인의 분비가 최대화될 수 있습니다. 저녁 식사는 가능한 한 적게 먹고 배고픈 상태에서 잠자리에 들면 노화는 물론 암 예방에도 큰 도움이 된다고 합니다.

 

6. 운동하기

한 연구결과에 따르면 일주일에 5일 30분 씩 달리기를 해오는 사람은 앉아서만 생활하는 사람보다 신체 나이가 10살 이상 젊었다고 합니다. 하루에 적절한 강도로 10분만 뛰어도 수명이 몇 년은 늘어난다는 연구결과도 있습니다. 운동방법은 짧은 시간 운동을 하되 깊이 심호흡을 하면서 심장 박동수를 70~85% 정도로 격렬하고 빠르게 하면 좋습니다. 이 또한 우리 몸이 한계 상황을 겪게 함으로써 생존회로를 가동하는 효과를 가집니다.

7. 과도한 운동 하지 말기

앞서 운동이 중요하다고 했는데, 역설적이게도 운동이 우리 몸에 좋지 않은 영향도 미칩니다. 우리가 운동하면 에너지를 생산하는 과정에서 활성산소가 발생합니다. 그런데 활성산소는 우리 몸을 산화시키기도 합니다. 즉 활성산소는 세포를 상하게 하고 신체의 노화를 촉진합니다.

 

그러므로 몇 시간씩 하는 과도한 운동보다는 적당한 운동이 노화 방지에는 좋습니다. 현대인들은 지나치게 오래 같은 자세로 앉아 있는데 이것이 건강에 문제가 됩니다. 그러므로 지나치게 오래 앉아 있지 않으면서, 몸을 자주 움직이게 해주고, 짧은 시간 고강도 운동을 하는 것이 장수를 위해 바람직하다고 할 수 있습니다.

 

8. 몸을 차갑게 하기

우리 몸이 안정적인 상태를 추구하는 것은 일반적인 원리입니다. 그러므로 우리의 몸을 추위에 노출 시틸 때도 생존회로가 가동됩니다. 한 연구에서는 체온을 0.5℃ 낮게 유지한 생쥐의 수명이 12~20% 정도 늘어났다고 합니다. 이러한 장수 쥐들에서는 갈색지방(brown fat)이 더 활발하게 활동한다고 합니다.

 

우리 몸의 갈색지방을 활성화하는 방법은 간단합니다. 추운 날씨에도 참을 수 있는 한에서 얇게 옷을 입고 외출을 하거나, 추운 장소에서 운동을 하거나, 잘 때 창문을 열어두거나, 얇은 이불 덥고 자는 등으로 갈색지방을 활성화 할 수 있습니다.

 

9. 술, 담배, 화학물질 멀리하기

너무나도 상식적이지만, 술과 담배는 우리 몸의 유전자를 파괴합니다. 건강하게 살고자 하면 음주와 흡연을 하지 않는 것은 기본입니다.

 

그런데 우리를 둘러싼 생활환경에는 유전자를 파괴하는 여러 가지 화학물질들로 가득 차 있습니다. 플라스틱 병, 일회용 포장지, 프린터 잉크, 살충제, 세정제, 집안의 라돈, 공항 검색대의 방사선, 생선 속의 중금속, 가공육류 속의 질산염 등 셀 수 없을 정도입니다. 그러므로 이러한 조건을 벗어나 자연 속으로 들어가 사는 것은 불가능하므로, 우리의 유전자의 수명을 늘리는데 도움을 주는 성분들을 영양제의 형태로 복용을 해주는 것이 좋습니다.

 

충분한 수면, 공복 유지, 과도한 운동하지 않기, 몸을 차갑게 해주기 등 간단한 방법으로도 노화를 늦추고 건강한 삶을 유지할 수 있다는 것을 알아봤습니다. 이러한 실천에 더해 항노화 음식 또는 영양제를 섭취 한다면 더욱 그 효과가 강해질 것입니다.

 

의지만 있으면 누구나 건강한 생활을 할 수 있으니 꼭 실천하셔서 건강하시기 바랍니다.